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对付腰突的七大秘诀,一看就会~

发布时间:2022-03-29 阅读量:1295

  俗话说,“十人九腰痛”。无论从事体力工作还是脑力工作,也不管你是不是“小鲜肉”,疼痛都可能突然缠上你的腰!今天,小编为各位带来了对付腰突的七大秘诀,请查收!                          

 

1、用正确的方式抬重物

  腰椎间盘在上下两个椎体间,处于前宽后窄状态,突然弯腰搬重物不利于腰椎间盘回纳。弯腰搬重物时,椎间盘的压力升高2-3倍,因而极易导致椎间盘急性破裂,正确的方式是搬重物时应该先蹲下。



2、天气潮湿时,常用双手摩擦后背

  天气潮湿时,尤其要注意保健,“摩擦腰部能增加血液循环,刺激局部穴位。中医上将痛点称为‘阿是穴’,平时应多寻找痛点,多按揉。




3、拒绝久坐,每隔一个小时起身活动一下

  久坐是很多朋友都避不开的一道坎,因为工作原因每天一坐就是七八个小时。但是久坐是最最最最最伤腰的一个动作




  长时间坐位工作,会使背部肌肉长时间呈牵拉状态,极其容易引起腰背肌劳损,维持腰椎姿势能力下降,则引起慢性腰痛致使腰椎稳定性被破坏,进一步加大腰椎间盘突出症的发病可能。同时久坐还会引发糖尿病、肥胖等疾病!那我们应该怎么解决呢?首先,坐姿要正确!


  很多朋友坐着坐着腰就弯了,不良坐姿改不了怎么办呢?买一个护脊腰靠,坐着的时候强迫自己靠着它,慢慢养成习惯!
  长时间久坐要注意每隔一段时间就起身活动一下。趁接水或者上厕所的空隙拉伸拉伸腰部。如果实在走不开座位,就在座位上伸伸懒腰!



4、平卧位时腿下垫一只枕头放松腰肌

  平卧位的时候可以在双侧膝关节以及大腿的后侧垫棉被或者软枕,主要作用是放松下肢神经的张力,放松下肢、腰部肌肉的张力,保持髋关节和膝关节屈曲,腰部就能够达到放松的目的。



5、建议跑步和游泳锻炼

  为了避免腰椎病的复发,平常可以多出去锻炼,游泳和跑步就可以很好锻炼四肢以及心肺和腰部肌肉,这样还能够起到控制体重,减轻腰部负担的作用。


6、35岁以后需要补钙

  人体骨骼主要由骨质、关节软骨、骨髓腔组成,而其中,钙占了骨质的三分之二,人到中年以后,体内的钙质开始大量流失,尤其是女性到了更年期雌激素降低,更容易骨质疏松,因此要早点补钙,最好从小开始。

  成人35岁以后更需要补,少喝碳酸饮料和咖啡,多喝牛奶,吃贝壳类海鲜和豆制品等钙含量高的食物。


7、锻炼腰部核心肌肉群

一、抱膝运动
  • 坐在瑜伽垫上,牵拉一侧膝关节;
  • 感觉下腰部的牵伸,双手抱住一侧的膝盖;
  • 另一侧重复相同的动作,保持身体的水平姿态;
  • 一侧坚持3~4秒后换另外一侧,重复2~3组即可。
二、平板支撑
  • 俯身,双臂位于肩部正下方;
  • 屈肘,双肘与双脚支撑身体;
  • 身体从头到脚呈直线,绷紧整个身体;
  • 坚持40~60秒,保持动作和均匀呼吸。

三、跪式小燕飞
  • 采取跪姿,双腿并拢,臀部坐在脚跟上;
  • 挺胸收腹,双手向后伸,上半身向前倾;
  • 坚持20~30秒即可。

四、猫式伸展
  • 俯撑,双手双膝着地;
  • 拱起上背部,低头;
  • 胸部下沉到最低,仰头;
  • 这个动作反复做10次即可。
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