刷手机、成天久坐，很多人的颈椎曲度正在慢慢变直，甚至消失。

颈椎自然生理曲度变直消失会导致：

• 伴随头前倾或头前移，肩颈疼痛、体态变差

• 头晕恶心、面部下垂

• 肩膀厚实、脖子变粗变短

• 严重的压迫神经甚至影响走路，导致瘫痪等

下面这些动作，总共需要 30 分钟左右。如果时间不够，也可以先 挑着做。

1.颈部肌群强化（9 分钟）

动作要领：

身体保持稳定，将头颈保持在正确位置，用手跟头部对抗，从前、后、左、右方向分别对抗，激活强化头部和颈部的各个方向的肌肉。

训练剂量：

每个方向各对抗 30 秒为 1组，做 3 组。

常见错误：

头部没有摆在中立位置，在头颈前引姿势下做对抗。

身体没有保持稳定，跟着头部一起晃动或歪斜。

2.收下巴（2 分钟）

动作要领：

仰卧在垫面上，不使用枕头，自然放松。

缓慢做一个“挤双下巴”的动作，并保持。

也可以用手抵住下巴，相互对抗。

训练剂量：

保持“挤双下巴”动作，或对抗， 30 秒为 1 组，做 3 组。

3.YTWL（约 10 分钟）

动作要领：

俯卧，延展放松。脑门轻触垫面，或将鼻尖离地约 3 cm，保持稳定不动。

双臂撑开，好像一个英文的 Y 字，大拇指指向天空。呼气时，缓慢将双臂微微向天空抬起，感受中上背部肌肉收紧，肩部活动开，胸前肌肉被拉伸。吸气，缓慢还原。

按照上面的动作要求，依次将双臂摆成 T、L、W 字，大拇指始终指向天空。也可采用站立屈髋姿势练习。

训练剂量：

单个字母做 16 次 1 组

Y、T、W、L各做 1 组

组间休息 30 秒

常见错误：

过度仰头。

腰腹肌肉没有收紧，完全放松。

4.腹式呼吸练习（约 3 分钟）

动作要领：

仰卧，放松。缓慢深吸气，将气吸到下腹部，感觉将小肚子顶起来。

屏住呼吸，坚持1秒钟，然后缓缓将气吐出。

训练剂量：

一吸一呼为 1 次动作，16 次 1 组

组间休息 30 秒，做 3 组

常见错误：

呼吸时耸肩。

5.风琴呼吸（约 3 分钟）

动作要领：

正坐，也可站立，头颈摆正，放松。

手放在肋骨两侧，缓慢深吸气，用气息将肋骨顶开。屏住呼吸，坚持 1 秒钟，然后缓缓将气吐出，感觉自己像是一个手风琴。

（图片太快了，别完全学她）

训练剂量：

一吸一呼为 1 次动作，16 次 1 组

组间休息30 秒，做 3 组

常见错误：

呼吸时耸肩。

姿势不正，头颈歪斜。

做得太快，没有把肋骨顶开。

6.猫驼式（约 3 分钟）

动作要领：

四点支撑位，跪于垫面，放松。

吸气，缓慢将胸椎尽力顶向天空，同时低头，脊柱划出一道美丽的弧线，像是一只单峰骆驼。

呼气，缓慢将腰椎尽力顶向地板，同时仰头，脊柱划出一道美丽的弧线，像是一只猫伸懒腰。

如此循环往复。

训练剂量：

一升一降为 1 次，16 次为 1 组

组间休息 30 秒，做 3 组

常见错误：

四肢不稳。

抬头仰头顺序错乱。

躯干左右不平衡。

以上动作请量力而行，如出现疼痛加剧等状况请及时来金谦就医，避免耽误病情！